ما هو مقدار البروتين الذي يمكن لعضلاتك امتصاصه

قد يبدو منطقيا بالنسبة للبعض أنه كلما زادت كمية البروتينات التي تتناولها أثناء الوجبة، زاد حجم العضلات.

لكن الحقيقة، خلاف ذلك تماما، فجسمك لا يعمل بهذه الطريقة، إذ لا يوجد سوى كمية معينة من البروتين يمكن أن تمتصها عضلاتك في جلسة واحدة وتتعلق بعملية تسمى "تخليق البروتين"، بحسب موقع menshealth.

يقول أستاذ التغذية والتمثيل الغذائي في الفرع الطبي بجامعة تكساس، دوغ بادون جون: "يتم تعظيم تخليق بروتين العضلات الهيكلية بمقدار 25 إلى 35 غراما من البروتين عالي الجودة أثناء الوجبة".

لذا فإن "تخليق البروتين" هو في الأساس طريقة رائعة لـ "بناء وإصلاح العضلات".

تتم العملية على النحو التالي: تؤدي التمارين الرياضية إلى حدوث تمزقات دقيقة في عضلاتك. كلما زادت صعوبة التمرين، تحدث المزيد من هذه التمزقات.

 يساعد البروتين الغذائي على إصلاح تمزق هذه العضلات، وهذا بدوره يؤدي إلى نمو عضلاتك بشكل أكبر وأقوى في الجولة التالية من التمرين.

إذا تلقت عضلاتك أقل من 25 غراما من البروتين الغذائي في الجلسة، فإن تمزق العضلات الناتج عن التمرين سيستمر بسبب نقص مواد البناء.

ولكن إذا حصلت عضلاتك على أكثر من 35 غراما من البروتين، فإنها تحتوي على جميع مواد البناء التي تحتاجها ويذهب البروتين إلى أجزاء أخرى من جسمك - أو إلى المرحاض.

بشكل عام، قد تكون بحاجة إلى تناول 30 غراما من البروتين في كل وجبة لمساعدتك على بناء العضلات والحفاظ على شعورك بالرضا.لذا استهدف الحصول على 30 غراما من البروتين في وقت الوجبة لزيادة نمو العضلات.


كيف تبدو الكمية المناسبة من البروتين في كل وجبة؟

1 كوب جبن فريش (28 غرام بروتين)

1 كوب زبادي يوناني مع حفنة من المكسرات (25 غم)

جزء بحجم راحة اليد من شرائح اللحم والسمك و/ أو الدواجن (28 غم)

3 بيضات كاملة + 3 بياض بيض (27 غم)

1 مغرفة من بروتين مصل اللبن (25 غم)

هل هناك أي خطر من تناول الكثير من البروتين؟


الكثير من تناول البروتين، يقلل بطبيعة الحال من اعتمادك على العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في إصلاح العضلات بما في ذلك الخضروات والفاكهة والدهون الصحية والحبوب الكاملة.

هل هناك وقت مثالي لتناول البروتين لبناء العضلات؟

لا. لذلك، لا يتعين عليك تناول مخفوق كبير مباشرة بعد التمرين.

 تظهر الدراسات التي أجريت على توقيت البروتين أن حساسية العضلات المتزايدة للبروتين تستمر لمدة 24 ساعة على الأقل.

يستمر تخليق البروتين العضلي ما بين 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين، وفق ما كشفته دراسة لجامعة ماكماستر الكندية.

ما يهم أكثر هو إجمالي كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم.

أعد صياغة طريقة تفكيرك بشأن البروتين، خاصة إذا كنت تحاول بناء العضلات. بدلًا من تناول 60 غراما من البروتين خلال ثلاث وجبات يوميا، حاول تناول 25 إلى 35 غراما من البروتين أربع مرات أو أكثر يوميا.

استهلك واحدة من هذه الوجبات في غضون ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده حتى تغطي احتياجاتك.