اثنتا عشرة طريقةً طبيعيةً مثبتةٌ علميًا لتحسين ذاكرتك

كل شخصٍ منا لديه لحظاتٌ من النسيان من وقتٍ إلى آخر، خاصةً عندما تكون الحياة مُشغلة،  في حين أن هذا يمكن أن يكون أمرًا طبيعيًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون محبطًا.

تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصةً في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر، ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثيرٌ كبيرٌ على الذاكرة أيضًا.

إليك اثنتا عشرة طريقةً تستند إلى الأدلة لتحسين ذاكرتك بشكلٍ طبيعيّ:

تجنب إضافة السكر إلى الأطعمة:

يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف للأطعمة بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك تدهور القدرات المعرفية.

وقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المحمل بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض حجم الدماغ، خاصةً في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.

ففي دراسةٍ أُجريت على أكثر من 4000 شخصٍ، توصل الباحثون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ كبيرةً من المشروبات السكرية مثل الصودا، لديهم كمياتٌ إجماليةٌ أقل من نشاطات الدماغ، وذكريات أقل في المتوسط ​​مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ أقل من السكر.

 تجربة مكمل زيت السمك:

زيت السمك غنيٌّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهونٌ مهمةٌ للصحة العامة، وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من الالتهابات، وتخفيف التوتر والقلق، والانخفاض البطيء في القدرات العقلية.

وقد أظهرت دراسةٌ أُجريت على كبار السن الذين يعانون من ضعفٍ إدراكيٍّ معتدل، أن درجات الذاكرة العاملة على المدى القصير، تحسنت بشكلٍ ملحوظٍ بعد أن تناول كبار السن مكملات زيت السمك المركزة لمدة اثني عشر شهرًا.
تخصيص وقتٍ للتأمل:
ممارسة التأمل تؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ على الصحة بطرقٍ عدة، فالتأمل يُشعر بالراحة، ويقلل من التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم وحتى يحسن الذاكرة.

وقد تبين أن التأمل يساهم في زيادة المادة الرمادية في الدماغ، إذ تحتوي المادة الرمادية على أجسام خلوية عصبية، ومع تقدم الإنسان في العمر، تنخفض هذه المادة فتؤثر سلبًا على الذاكرة والتركيز.

أوضحت إحدى الدراسات التي أُجريت في تايوان، أن طلاب الجامعات الذين انخرطوا في ممارسات التأمل كانت لديهم ذاكرة عملٍ مكانيةٌ أفضل بكثيرٍ من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل، والذاكرة  المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها في الذهن حول مواقع الأشياء في الفضاء.

المحافظة على وزنٍ صحيّ:

الحفاظ على وزن الجسم الصحي ضروريٌّ للرفاهية، وهو واحدةٌ من أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حال، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عاملٌ خطرٌ للتراجع المعرفيّ.

وقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداءٍ سيءٍ في اختبارات الذاكرة. الحصول على ما يكفي من النوم:

يلعب النوم دورًا مهمًا في تعزيز الذاكرة، فخلاله تتم تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكرياتٍ تدوم طويلًا، وتُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يعانون من مشاكل في التذكر.

فعلى سبيل المثال، تطرقت إحدى الدراسات إلى آثار النوم عند 40 طفلًا تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا، إذ دُربت مجموعةٌ من الأطفال لاختبار الذاكرة في المساء، ثم في صباح اليوم التالي بعد النوم في الليل.

أما المجموعة الأخرى فخضعت للاختبار في نفس اليوم، دون نومٍ بين التدريب والاختبار، وقد كان أداء المجموعة التي تنام بين التدريب والاختبار أفضل ب 20 ٪ في اختبارات الذاكرة من المجموعة الأخرى.

ووجدت دراسةٌ أخرى أن الممرضات اللواتي يعملن في نوبات الليل يرتكبن أخطاء رياضية، وأن 68٪ منهن سجلن درجاتٍ أقل في اختبارات الذاكرة مقارنةً بالممرضات العاملات في نوبات النهار.

تجنب شرب الكحول:

إن استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية يكون ضارًا على الصحة بعدة طرق، ويمكن أن يؤثر سلبًا على الذاكرة.

وجدت دراسةٌ أجريت على 155 طالبًا جامعيًا أن الطلاب الذين تناولوا ستة مشروباتٍ كحولية أو أكثر خلال فترةٍ قصيرةٍ من الوقت، واجهوا صعوباتٍ في اختبارات استرجاع الذاكرة الفورية والمؤجلة مقارنةً بالطلاب الذين لا يتناولون الكحول أبدًا.

تدريب دماغك:

ممارسة المهارات المعرفية من خلال لعب ألعاب الذكاء وسيلةٌ ممتعةٌ وفعالة لتعزيز الذاكرة.

الكلمات المتقاطعة، وألعاب استدعاء الكلمات، وحتى تطبيقات المحمول المخصصة لتدريب الذاكرة هي طرقٌ ممتازةٌ لتقوية الذاكرة.
وقد وجدت دراسةٌ شملت 42 بالغًا يعانون من ضعفٍ إدراكيٍّ معتدل، أن ممارسة الألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات خلال فترة أربعة أسابيع، قد أدت إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة:

استهلاك كمياتٍ كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك، والحبوب، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض، قد تكون ضارةً لذاكرتك.
هذه الأطعمة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاعٍ في مستويات السكر في الدم.

ووجدت دراسةٌ أُجريت على 317 طفلًا سويًّا أن أولئك الذين يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات المعالجة مثل الأرز الأبيض، والشعرية، والوجبات السريعة، قد قلصوا قدراتهم الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة العاملة على المدى القصير.

الحصول على مستوياتٍ أعلى من فيتامين د:

فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.

وقد رُبطت مستوياتٌ منخفضةٌ من فيتامين د بمجموعةٍ من المشاكل الصحية، بما في ذلك الانخفاض في الوظائف المعرفية.

وأظهرت دراسةٌ تتبعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات، أن أولئك الذين لديهم مستوياتٌ من فيتامين د أقل من 20 نانوجرام لكل مل، فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكلٍ أسرع ممن يمتلكون مستوياتٍ طبيعيةً من فيتامين د.

 ممارس التمارين الرياضية:

ممارسة الرياضة مهمةٌ للصحة البدنية والعقلية، فقد أثبتت الكثير من الأبحاث أنها مفيدةٌ للدماغ، ويمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة لدى الناس من جميع الأعمار.

ويرتبط التمرين المنتظم في منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف في مرحلةٍ لاحقةٍ من الحياة.

فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسةٌ أُجريت على 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 ، أن حصةً واحدةً من 15 دقيقةً من التمارين الرياضية على دراجةٍ ثابتة، أدت إلى تحسين الأداء المعرفيّ، بما في ذلك الذاكرة.

اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات:

قد يساعد تناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك، خاصةً التوت وغيره من الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، ويمكن تناول مضادات الأكسدة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.

وجدت مراجعةٌ حديثةٌ لـ 9 دراسات، أجريت على أكثر من 31000 شخصٍ أن أولئك الذين تناولوا كمياتٍ مهمةً من الفواكه والخضروات، كان لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا كمياتٍ أقل من هذه الأطعمة المغذية.

إضافة بعض الكاكاو إلى نظامك الغذائي:

الكاكاو لذيذٌ ومغذٍ أيضًا، ويوفر جرعةً مهمةً من مضادات الأكسدة تُسمى الفلافونويد، وتشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدةٌ بشكلٍ خاصٍ للدماغ، وقد تساعد على تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء من المخ تشارك في الذاكرة.

ووجدت دراسةٌ أُجريت على 30 شخصًا سويَّا، أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو، أظهروا ذاكرةً أفضل مقارنةً مع أولئك الذين تناولوا الشوكولا البيضاء دون فلافونويد الكاكاو.